Vitaminen! Iedereen heeft voldoende vitamines nodig voor een normale groei en ontwikkeling en voor een goede gezondheid. Als je in de avond een bord met aardappels en groente neemt, verwacht je voldoende vitamines binnen te krijgen! Maar 9 van de 13 vitamines zijn in wateroplosbaar en mede door het koken van de groente zal dit nadelige effecten hebben op de voedingsstoffen en dus ook op de door jou verwachte voedselinname.

Wateroplosbaar
Er bestaan 13 soorten vitamines en 9 daarvan zijn wateroplosbaar. Dit zijn vitamines die vooral terug te vinden zijn in het vocht van voedingsproducten. Om de hoogst opneembaarheid te bereiken, is het verstandig om de vitamines niet te combineren met water. Vitamines die in het water oplosbaar zijn, worden nauwelijks opgenomen door het lichaam. Wateroplosbare vitamines in bijvoorbeeld voedingssupplementen zoals sapjes , poeder, pillen, etc. zijn daarentegen makkelijker op te nemen door het lichaam dan vitamines vanuit eten. De opname van vitamine B11 vanuit voedingssupplement ligt tot 30 tot 50% hoger, dan opname vanuit wateroplosbaar eten.

Tips: Hoe kan je wel de vitamines zo goed mogelijk bewaren?
1. Snij groente zo kort mogelijk voor je het gaat bereiden en laat het zeker niet te lang in water staan.
2. Bewaar gesneden groente niet te lang en stel ze zo min mogelijk bloot aan (zon)licht

´´9 van de 13 vitamines zijn wateroplosbaar´´

Koken
Wateroplosbare vitamines gaan verloren bij het koken van groente. Bij 40° of hoger kan de enzymenactiviteit afbreken. Dit is juist nodig voor de spijsvertering. Het verlies kan oplopen tot 50% of zelfs meer. Dit hangt af van het voedingsmiddel, de hoeveelheid water, de temperatuur en eventuele blootstelling aan licht of zuurstof. Hoe zuurder het product, des te beter de vitamine C behouden blijft. Dit heeft te maken met de structuur. Een compacte structuur houdt vitamines beter vast dan een losse structuur.

Voedingstoffen zoals vitamine C, B11 (foliumzuur) zijn erg gevoelig voor verhitting en kunnen daarom sterk teruglopen. Kook de groente beetgaar i.p.v. helemaal zacht, hierdoor blijven de voedingstoffen zoveel mogelijk behouden.

´´door het koken van groente kan wel 50% van de
voedingsstoffen verloren gaan´´

Gekookte of gesneden groente worden daarentegen beter opgenomen door het lichaam. Doordat de vitamines vloeibaar zijn, komt dit makker in het maag-darmkanaal en in de bloedstroom terecht. Dus maak zeker gebruik van het kookvocht van de groente!

Stabiliteit en kookverliezen van vitamines  ( I = instabiel, S = stabiel)

Vitamine Warmte Zuurstof Licht Kookverlies tot (%)
Vitamine A I I I 40
Vitamine B1 I I S 80
Vitamine B2 I S I 75
Vitamine B3 S S S 75
Vitamine B5 I S S 75
Vitamine B6 I S I 40
Vitamine B8 I S S 60
Vitamine B11 I I I 100
Vitamine B12 S I I 10
Vitamine C I I I 100

Tips voor minder verlies van voedingstoffen
1. Meer rauwkost eten
2. Snij de groente in grote stukken
3. Maak gebruik van het kookvocht
4. Kook de groente beetgaar i.p.v. helemaal zacht