Sport is onmisbaar in het dagelijks leven of het nou gaat om recreatieve- of topsport, presteren en winnen willen we altijd. Voeding speelt een cruciale rol om je sportprestatie te verbeteren of om gezond te leven. Welke groente of fruit wordt aangeraden om je individuele sportprestatie te verbeteren?

Vitaminen, mineralen en eiwitten
Voeding bestaat voor het grootste gedeelte uit vitaminen & mineralen. Vitaminen & mineralen in de sport zijn van belang voor een betere lichamelijke balans. Iedere vitaminen of mineraal heeft zijn eigen functie. Hieronder staan de belangrijke vitaminen en minarelen beschrijven die onmisbaar zijn voor verbetering van je sportprestatie.

  • – Vitamine B (B2, 3, 5, 6, 11 en 12) zorgt ervoor dat je je fit voelt en helpt bij vermoeidheid;
  • – Vitamine C geeft je energie en een boost bij vermoeidheid;
  • – Vitamine D versterkt de botten en speelt daarom een rol bij de spierfunctie;
  • – Magnesium is van belang voor een goede en actieve werking van de spieren;
  • – Zuurstof is van belang om actief te blijven bewegen;
  • – IJzer is erg belangrijk voor het zuurstoftransport in het lichaam;
  • – Eiwitten zorgen simpelweg voor een sneller herstel van je spieren.

Groenten
Alle groenten zijn van belang om dagelijks goed te functioneren. Iedere sport heeft weer een andere benodigde hoeveelheid vitaminen en mineralen nodig. Denk maar bijvoorbeeld aan krachtsporters; die hebben een aanvulling aan eiwitten nodig om de spieren te herstellen. Dan heb je de keus tussen plantaardige eiwitten en dierlijke eiwitten. Hardlopers bijvoorbeeld hebben meer zuurstof of uithoudingsvermogen nodig en daar spelen groente groentes een belangrijke rol in. Het is in ieder geval van belang dat je minimaal dagelijks 250 gram groente binnen krijgt. Elke groente heeft namelijk zijn eigen toegevoegde waarde, waardoor jij je sportprestatie kunt verbeteren.

Groente groentes
Groentes als spinazie, boerenkool, broccoli, groene kool, andijvie, sla, etc. bevatten een grote hoeveelheid ijzer. Dit mineraal is een belangrijk onderdeel voor de hemoglobine, oftewel het transporteren van zuurstof door het lichaam. Door veel lichamelijke activiteiten ga je ijzer uitzweten, wat weer aangevuld moet worden. IJzer in combinatie met vitamine C, bevordert het opname van ijzer. Vitamine C is een krachtige oxidant, die ons lichaam beschermt tegen vrij radicalen (vervuilde lucht, sigarettenrook, etc.) Goed om te weten; hoe donkerere de groentes, hoe meer antioxidanten het bevat.

Nitraatrijke groentes
Nitraat zorgt ervoor dat je bij een hoge inspanning, het zuurstofverbruik wordt verlaagd. Duursporters maken graag gebruik van nitraat. Groentes als spinazie, rode biet, rucola, radijs, selderij, sla, etc. bevorderen je prestatie omdat je minder zuurstof nodig hebt voor hetzelfde activiteit. Bietensap is op dit moment een trend om meer uit je (duur)prestatie te halen. Maar een grote hoeveelheid wordt door het voedingscentrum niet aangeraden.

Hoe zit nitraat in elkaar?
Nitraat wordt door bacteriën in je speeksel omgezet naar nitriet. Nitriet wordt in het lichaam omgezet in stikstofmonoxide, dit zorgt ervoor dat je bloedvaten verwijden, waardoor zuurstof makkelijker opgenomen kan worden.

Fruit
In het algemeen bevat fruit veel koolhydraten en suikers. Daarom raden diëten en diëtisten het af om fruit te eten. Maar koolhydraten kunnen van belang zijn, als je ze op het juiste moment gebruikt om het herstel te verbeteren. Suiker speelt een rol bij krachtsporters of sporters in het algemeen die hun spierherstel positief wil beïnvloeden doormiddel van eiwitten. Een kleine glucosepiek zorgt ervoor dat eiwitten beter door het lichaam worden opgenomen. Natuurlijke suikers van het fruit zelf worden beter door het lichaam opgenomen dan onnatuurlijke suikers.

Een banaan is prima aanvulling voor je sportprestatie. Het bevat snelle koolhydraten, waardoor je tussen de rust of na de wedstrijd je herstel kan bevorderen. Een banaan zit boordevol vitaminen zoals vitamine B6, vitamine C, Kalium en foliumzuur. Tevens bevat een banaan aminozuren, die zorgt voor de aanmaak van melatonine (slaap je ’s nachts beter) en serotonine (zit je lekkerder in je vel). Druiven is ook een prima alternatief. Het bevat net als de banaan snelle koolhydraten. Druiven zorgen ervoor dat je verloren energievoorraad wordt bijgevuld en het bevordert de opname van eiwitten. Rozijnen zijn tijdens het droogproces gezonde voedingsstoffen verloren, maar kunnen ook erg effectief zijn na een wedstrijd, om de snelle koolhydraten tot je te nemen.

Gezondste sportcombinatie
Spinazie in combinatie met rode biet, is volgens voedingsexport een ideale combinatie. Spinazie bevat een hoog percentage ijzer en rode biet is rijk aan vitamine C. Op deze manier wordt ijzer zo optimaal mogelijk opgenomen door de vitamine C. Naast deze supercombinatie, geldt dit hetzelfde voor sla met grapefruit.

Kortom
Zowel groente als fruit zijn van belang voor het bevorderen van je individuele sportprestatie. Voldoe je aan de minimaal 250 gram groente per dag, dan krijg je voldoende vitaminen en mineralen binnen om optimaal te kunnen sporten. Ben je erg fysiek bezig en traint meerdere keren per week, dan is het verstandig om een grotere hoeveelheid groente/fruit binnen krijgen. Het verlies van vitaminen en mineralen kan je daardoor opvangen. Maar eet minimaal dagelijks 250 gram groente, want dat is al een uitdaging op zich.